إليك أفضل برنامج تدريبي لعضلة الظهر والباسيبس
هل حابب تقوي عضلة الظهر والبايسبس وتزيد من حجمها؟ هنا أفضل برنامج تدريبي يساعدك تحقق نتائج خرافية في شهر واحد! هذا البرنامج مصمم باش يساعدك تبني عضلات قوية وتحصل على جسم مثالي.
تمارين عضلة الظهر
تمرين الديدليفت
حاول تبدأ بأوزان خفيفة وتزيد تدريجيا. قف بقدميك بعرض الكتفين، امسك البار بيديك وظهرك مستقيم، وارفع البار إلى مستوى الفخذين. هذا التمرين يقوي الظهر والأرجل والجزء السفلي من الجسم
تمرين البنت أوفر رو
استخدم بار أو دمبلز، اثني ركبتيك قليلًا وانحني بظهرك مستقيم. اسحب البار نحو صدرك وركز على عضلات الظهر العلوية والوسطى. حافظ على حركة بطيئة ومنضبطة لتجنب الإصابات
تمرين البول أب
إذا كنت مبتدئًا، ممكن تستخدم مساعدة. امسك البار بيديك وأبعدهما بعرض الكتفين، ورفع جسمك حتى يصبح ذقنك فوق البار. التمرين هذا يعزز قوة الظهر والبايسبس في نفس الوقت
تمرين تي بار رو
استخدم بار مع وزن مناسب واسحبه نحو صدرك. هذا التمرين يركز على الجزء الأوسط من الظهر ويزيد من كثافة العضلات. حافظ على ظهرك مستقيم وانظر للأمام
تمرين اللات بول داون
باستخدام ماكينة اللات بول داون، اجلس واسحب المقبض نحو صدرك. هذا التمرين يركز على عضلات الظهر العلوية ويزيد من عرض الظهر. احرص على الحركة البطيئة والتركيز على العضلات المستهدفة
تمارين عضلة البايسبس
تمرين الباربل كيرل
امسك البار بيديك بعرض الكتفين وارفعه ببطء نحو صدرك. حافظ على المرفقين بجانب جسمك وركز على الحركة البطيئة للتحكم في الوزن وزيادة التمرين
تمرين الدمبل هامر كيرل
امسك دمبل في كل يد ورفعهم نحو كتفيك بحركة مستقيمة. التمرين هذا يعزز من سماكة عضلة البايسبس ويقويها من زاوية مختلفة
تمرين الكابل كيرل
استخدم ماكينة الكابل، امسك المقبض وارفعه نحو كتفيك. هذا التمرين يساعد على الحفاظ على توتر العضلة طوال الوقت ويزيد من فعالية التمرين
تمرين التركيز كيرل
اجلس على كرسي، امسك دمبل بيد واحدة وارفعه ببطء نحو كتفك. هذا التمرين يركز على عضلة البايسبس بشكل كبير ويساعد على تقويتها
تمرين التشاين أب
هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات البايسبس والظهر. امسك البار بيديك بعرض الكتفين ورفع جسمك حتى يصبح ذقنك فوق البار. إذا كان صعبًا في البداية، ممكن تستخدم مساعدة حتى تتقوى
نصائح للتدريب
التسخين الجيد
قبل ما تبدأ، لازم تعمل تسخين كويس لتحضير عضلاتك وتقليل خطر الإصابات. التسخين يساعد في زيادة تدفق الدم للعضلات وتحضيرها للتمرين
الراحة بين الجولات
اعطي جسمك الوقت الكافي من الراحة حوالي 30ثانية الى 40ثانية حسب التمرين . هذا يساعدك على استعادة طاقتك وزيادة فعالية التمرين
التغذية السليمة
تناول وجبات غنية بالبروتينات والكاربوهيدرات بعد التمرين ضروري لبناء العضلات واستشفائها بسرعة. التغذية السليمة جزء مهم من برنامجك التدريبي
اهمية شرب الماء
شرب الماء بكميات كافية خلال اليوم مهم لترطيب جسمك وتجنب التعب. الترطيب يساعد في تحسين أدائك الرياضي واستشفائك
التنوع في التمارين
تغيير روتين التمرين بشكل دوري يساعدك تتجنب التعود والملل. التنوع يحفز العضلات بطرق مختلفة ويعزز من تطورك
التقنية الصحيحة
دايما تأكد من أداء التمارين بالتقنية الصحيحة لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج. استخدام الأوزان المناسبة والتدرج في الزيادة مهم جدا
التزامك بالتدريب والنظام الغذائي المناسب راح يضمن لك نتائج رائعة ويقوي عضلة الظهر والباسيبس. البرنامج التدريبي هذا يضمن لك نتائج خرافية في شهر واحد إذا اتبعت التعليمات بشكل صحيح
خليك ملتزم ومتحمس، ومع الوقت راح تشوف تطور كبير في عضلاتك وقوتك. التدريب بانتظام والاهتمام بصحتك يضمن لك جسم قوي وصحي.